腰痛に効く、筋トレ3選！

運送業の職業病といえば、腰痛ですよね？
同じ姿勢でずっと運転したり、重い荷物を手荷役すると腰に負担がかかってしまい、 腰痛になりやすくなってしまいます。
運転時にクッションを使ったり、湿布や痛み止めの薬を使って腰痛を和らげている方もいます。
しかし、腰痛が悪化するとコルセットを常に巻いて湿布や痛み止めをして、薬の服用が常態化してしまい悪循環になってしまう恐れがあります。

そこで、腰周りの筋肉を鍛えて正しい姿勢を保つ事が、腰痛予防につながります。普段僕が行っている腰痛予防にオススメの筋トレ3選を紹介していきます。

• 腹筋
• 背筋
• スクワット

今回紹介する筋トレで100%腰痛が防げるわけではありませんので、ご了承下さい。

腹筋

いろいろな腹筋の仕方があると思いますが、上体起こしといわれる仰向けから上半身を起こすやり方が一般的です。
しかし腰への負担が大きく、逆に腰痛の原因になってしまう可能性もあります。

そこでオススメなのが、下記の2つの方法

• ヒジとヒザをくっつける腹筋
• プランク

1つ目は立っている状態で、ヒジとヒザをくっつけるやり方です。
ヒジとヒザは左右違うものを合わせます。交差させるイメージです。
このやり方は最初ヒジとヒザがくっつかない場合は、無理にくっつけようとせずに無理のない範囲でOKです。それでも腹筋を鍛えるコトができます。

もう一つはプランクです。
背筋を伸ばしてうつ伏せになり、両手と両足のつま先で身体を支えます。
あごは上げずに引き、腰は反らさずに真っすぐにします。　
できるだけ姿勢を維持し続けましょう。

この二つの腹筋のやり方であれば、腰への負担は少なくて済みます。
正しい姿勢を保つのに、腹筋は欠かせないので、無理のない負荷で継続していきましょう。

背筋

一般的な背筋はうつ伏せに寝て、上体を起こすやり方です。
背筋も負荷をかけ過ぎると腰を痛めてしまうので、注意が必要です。

手を頭の上にのせたり、上体を起こし過ぎると高負荷となります。気をつけて下さい。
ポイントとしては、臀部（お尻）の筋肉に力を入れると、腰への負担を和らげる事が出来ます。

効果としては、脊柱起立筋を鍛える事が出来ます。
脊柱起立筋は正しい姿勢を保つ為に必要な背中から腰の筋肉です。
腰痛予防や猫背予防に繋がります。

スクワット

オススメのスクワットの仕方は背筋を伸ばして立ち、ゆっくりとヒザを90度になるまで 腰をおとしていきます。

注意点としては、完全にヒザを曲げてしまうと大きな負荷が、
ヒザ関節にかかってしまいます。
上半身をまっすぐにしてお腹に力をいれる事で、腰への負担を軽減します。

下半身の筋肉を強化して、腰を支える筋力を鍛える事で、
姿勢を改善して、腰への負担を軽減します。

荷役作業で重いものを持ち上げる時も、
腰を支点に荷物を持ち上げるのではなく、スクワットで使う筋肉を意識して荷物を持ち上げてみてください。

まとめ

腰痛予防の筋トレを紹介してきましたが、
やり方が間違っていたり、やりすぎてしまうと逆効果になってしまいます。
始めのうちは回数や負荷を少しづつかけていき、
継続していく事が必要です。
慣れてきたら、回数や負荷の高い筋トレにしていけばよいでしょう。

それでは、今回紹介した筋トレを試してみてください。
また、普段の乗務の運転姿勢も背筋をまっすぐ伸ばすことを心掛けてください。
疲れてくるとダランと上半身が前かがみになって猫背になりがちですが、
そのぶん、腰に負担がかかってしまいます。

今回紹介した筋トレを実践してみて、腰痛になる前にしっかり予防しましょう。
運転するのが、ラクになりますよ。